Татьяна ПАВЛЕНКО 0 5433

«Бёрпи» против жира. Фитнес-тренер о том, как сбросить вес без зала и диет

Каждому хочется встретить лето красивым и подтянутым. Что делать, если за зиму бока округлились, а времени и средств на серьёзные занятия со специалистом нет, выяснял STAV.AIF.RU.

Больше всего лишние килограммы расстраивают представительниц прекрасного пола. Ведь так хочется дождаться тёплых дней, скинуть надоевшие пальто и куртки и поразить окружающих… нет, не переходом в новую весовую категорию, а стройной подтянутой фигурой. Но походы в спортзал, занятия с персональным тренером – время, деньги. Не каждый может себе позволить. Но каждый может себе позволить раз в день делать 15-минутную зарядку и соблюдать простые правила питания. Избавиться от лишнего за пару месяцев вполне реально, уверена фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Калории – в топку

В свою ежедневную домашнюю тренировку можно включить любые упражнения, которые нравятся. Но важно, чтобы они были многосуставными, при выполнении которых работают несколько суставов и мышечных групп. Оптимальный набор: приседания, отжимания плюс кардиоупражнения (прыжки и бег). Прыгать-бегать можно как угодно – со скакалкой и без, поднимая колени и взахлёст, на месте и по лестнице в подъезде.

Можно даже ограничиться одним упражнением и выполнять его в несколько подходов. К примеру, начать с 30 приседаний на первой неделе в один подход и добавлять по подходу каждую следующую неделю.

«Почему акцент на приседаниях? Потому что при этом активно работают наши самые большие мышцы: мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше энергии затрачивает организм. Чем больше энергии затрачивается, тем больше калорий сжигается», – поясняет Регина.

Упал, отжался

Королём жиросжигающих упражнений называют бёрпи. Тренеры его обожают, а их подопечные – ненавидят, награждая самыми нелестными прозвищами: «адская молотилка», «маленькая смерть» и т.д. Даже знаменитый атлет Игр Бен Смит как-то признался, что в фитнесе ему нравится всё – тяги, приседы, от всего получает удовольствие, за исключением ненавистного бёрпи.

Кстати
Жаворонкам лучше заниматься утром, когда сил и энергии больше, совам – соответственно, вечером. Если тренировка утром, то лучше натощак. Поесть можно через полчаса после окончания. Вечерние занятия можно начинать через два часа после ужина. Пить можно и до тренировки и во время, между подходами, по несколько глотков.
У этого упражнения интересная история. Придумал его американский физиолог Роял Хадсон Бёрпи. Тестируя атлетов, он обнаружил, что сочетание приседания и отжимания – очень эффективное функциональное упражнение, повышающее выносливость.

Идея понравилась отцам-командирам армии США. А в конце XX века с армейских спортплощадок бёрпи перекочевал в фитнес. Правда, в несколько видоизменённом виде. Изобретатель кроссфита Грег Глассман дополнил его третьим элементом – выпрыгиванием. Так что, да, сегодняшним посетителям фитнес-залов приходится тяжелее, чем американским пехотинцам.

«Почти все, выполняющие это упражнение, считают его невыносимым, – подтверждает Регина. – Но мы включаем его в тренировки, потому что оно очень энергоёмкое. Это интенсивное, функциональное упражнение, в выполнении которого задействованы все группы мышц. Я бы сказала, что 5 минут бёрпи заменяют 1 час интервальной тренировки».

Как же выполняется это чудо-упражнение, наводящее ужас даже на бывалых атлетов?

  • Ноги на ширине плеч, присесть, уперевшись ладонями в пол.
  • Выпрыгнуть ногами назад в планку.
  • Согнув локти, коснуться грудью пола, отжаться.
  • Прыжком вернуть ноги к рукам.
  • Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок руками над головой.

Ключ к победе

Начать можно с пяти бёрпи в один подход и наращивать количество выполнений в зависимости от физической подготовки. Важно прислушиваться к себе во время занятия. Если в глазах темнеет, в ушах звенит, появились слабость и тошнота, головокружение, значит, вы переоценили свои силы.

При небольших домашних тренировках, главное не интенсивность, а регулярность. Заниматься надо каждый день, минут по 15. За два месяца можно сбросить 10 кг.

При этом важно понимать, что только физическими нагрузками не обойтись. 70% успеха в избавлении от лишнего веса – питание. Есть рекомендуется часто, через каждые три часа, но маленькими порциями. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жирное (жареное) в рационе.

«Подчёркиваю, не исключить, а ограничить, – говорит фитнес-тренер. – Если человек привык к такой пище, полный отказ от неё станет сильным стрессом. Это может в итоге привести к срыву, который перечеркнёт все предыдущие усилия. Во всём нужна мера».

Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Самое интересное в регионах

Актуальные вопросы

  1. Когда и где на Ставрополье построят ветровые установки?
  2. С чем связана низкая смертность в Ингушетии и Чечне?
  3. Затопит ли река Баксан шахту нейтринной обсерватории в Эльбрусском районе?

Как вы собираетесь провести майские праздники?